超加工食品——为什么厄尔肯的厨房比以往任何时候都更贴近当下

当亨丽埃特·舍恩贝格·厄尔肯(Henriette Schønberg Erken)于 1914 年写下 《大厨房食谱》 时,我们今天所讨论的问题还并不存在。当时的饭菜都是从头开始做的,因为根本没有别的选择。一百年后,那个「别的选择」却成了常态——而这正是她的遗产被赋予新意义的原因。

超加工食品到底是什么?

超加工食品最常见的分类方法,是源自巴西的 NOVA 系统。简单来说,它指的是那些几乎不含或完全不含天然食材的工业制成品,而是由一些你在自家厨房里很少会用到的成分构成:增味剂、乳化剂、着色剂、人工甜味剂、分离蛋白和改性淀粉。其目的通常是延长保质期,并营造出让我们吃得更多的口味与口感。结果往往是一种能量密度高,盐、糖、脂肪含量高,却纤维和营养素稀少的食物。汽水、零食、即食餐、含糖早餐麦片以及许多现成的烘焙食品,都是典型的例子。

这里值得说得精确一些,因为这场讨论容得下细微的分别:加工本身并不是敌人。发酵、烹煮与腌渍都是让食物安全又耐存的古老技艺——厄尔肯对这些手法更是驾轻就熟。某些工业烘焙的全麦面包和番茄汁浸鲭鱼罐头,严格来说也归入超加工这一类,但它们仍具有正面的健康作用。正因如此,挪威卫生当局一直很谨慎,不轻易在所有超加工食品与不良健康之间画上绝对的等号。关键不在于害怕一切加工,而在于识别出那些排挤掉真正天然食材的工业捷径。

让这一切不止于主观臆测的数据

这一趋势并不是一种我们可以隔岸观火的美国现象。据美国疾病控制与预防中心(CDC),美国人平均约有 55% 的热量来自超加工食品——18 岁以下人群为 61.9%,成年人为 53%。

挪威离这个数字比许多人以为的要近。一项新近的挪威试点研究估计,挪威成年人平均约有 48% 的能量来自超加工食品;而一份针对 2019 年消费模式的分析显示,家庭食品支出中有 46.5% 花在了这类产品上。由此可见,即便放在欧洲范围内比较,挪威的饮食习惯也处于偏高的一端;Nofima 等研究机构指出,如今高度加工的食品在挪威人的饮食中占据了主导地位。

不过,最令人瞩目的发现,还是来自 2019 年由凯文·霍尔(Kevin Hall)在美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)主持的一项对照研究。参与者住在一间研究病房里,先后接受两种饮食——一种超加工,一种极少加工——并经过精心搭配,使每餐所提供的热量、糖、脂肪和纤维都保持一致。即便如此,参与者在超加工饮食下平均每天仍多摄入约 500 卡路里,体重也随之增加。而在未加工饮食下,他们的体重则相应下降。这是第一项研究表明,真正让我们吃得更多的是 加工程度本身 ——而不仅仅是盐、糖和脂肪。一个可能的解释是:这种柔软、低纤维的食物被吃下的速度,快过了饱腹信号来得及发出的速度。

厄尔肯:一剂解药

关联正在于此。厄尔肯的食谱,恰恰是现代食品环境的对立面。它们建立在未经加工的肉、新鲜的鱼、根茎类蔬菜和谷物之上——都是身体能够识别的食物。当现代食品工业靠着我们吃得又快又多来牟利时,厄尔肯教给人们的,却是如何做出让人吃得饱、放得住、又不浪费的饭菜。

而且,她做这一切时对精打细算的那份眼光,恰恰直击我们这个时代。她专门写过关于把剩饭剩菜用尽、以及如何少放糖甚至不放糖来腌渍的书。早在还没有人把它称作「可持续」之前,她就已经在意来自自家菜园的本地食材了。照着厄尔肯的方式做饭,并不是去选那些昂贵而故作姿态的东西——而往往是选那个最实惠、也最明智的选项。

三分之一的挪威消费者表示,他们想少吃超加工食品,多亲手下厨、从头开始做饭。障碍往往不在于缺乏意愿,而在于缺乏门道:从前,人们究竟是怎么做到的?这项服务正是为回答这个问题而打造的——而它给出的那份答案,早已经过了一百多年的检验。

超加工食品是一个仍在发展中的领域,其定义至今仍有争议。本文只是转述主要发现并注明出处;并不构成针对个人的饮食建议。